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Pensamiento rumiativo: qué es y cómo trabajarlo

pensamiento rumiativo

El pensamiento rumiativo mantiene a la mente atrapada en un bucle constante. Ante un problema o preocupación, en lugar de encontrar una solución reflexiva, la mente sigue dando vueltas al asunto una y otra vez, impidiéndonos tomar cualquier decisión.

Qué es el pensamiento rumiativo

El pensamiento rumiativo es un patrón de pensamiento obsesivo en el que la mente de una persona se enreda en diversos aspectos de un tema, saltando de un pensamiento a otro sin encontrar soluciones efectivas. Es una forma de pensamiento caótica e improductiva ante el problema que trata de afrontarse. Las respuestas y las preguntas se entrelazan sin llegar a conclusiones ni soluciones.

Este patrón mental dificulta la claridad de pensamiento, paraliza la acción y crea una ilusión de resolución que nunca se materializa.

Los pensamientos rumiativos pueden ser muy intrusivos e intensos, y suelen afectar a la salud mental, aunque hay que recalcar que su presencia no indica necesariamente un trastorno mental.

Este patrón de pensamiento es muy agotador porque consume mucha energía mental y emocional sin producir resultados útiles. A veces, se manifiestan los síntomas físicos asociados al estrés y la ansiedad, como aumento del ritmo cardíaco, sudoración, agitación, mareos o trastornos del sueño. El contenido negativo e intenso de estos pensamientos puede afectar la autoestima y favorecer el riesgo de sufrir un trastorno depresivo.

Por qué aparecen los pensamientos rumiativos

Los pensamientos de tipo rumiativo pueden ser una señal de alerta de algún problema emocional subyacente. Para entender de dónde vienen estos pensamientos intrusivos, hay que identificar qué ocurre justo antes. Estos son algunos de los desencadenantes más habituales:

  • Situaciones estresantes de la vida cotidiana como dificultades en relaciones interpersonales, problemas económicos o laborales pueden desencadenar pensamientos rumiativos.
  • Las personas con baja autoestima tienden a tener pensamientos negativos y autocríticos sobre sí mismas. Estos pensamientos rumiativos pueden centrarse en la apariencia física, habilidades, capacidades y otras características personales.
  • La ansiedad y la depresión están estrechamente relacionadas con los pensamientos rumiativos.
  • Los eventos traumáticos o estresantes pueden dejar una marca duradera en la mente de una persona.

Cómo manejar el pensamiento rumiativo

¿Cómo evitar pensamientos rumiativos? Cortar el ciclo de este obsesivo patrón mental es un proceso de aprendizaje que puede llevar tiempo, ya que, en cierto modo, hay que reeducar al cerebro. Estas son algunas técnicas que utilizan los psicoterapeutas:

  • Parada de pensamiento. Consiste en utilizar una palabra como “stop”, “basta” o dar una palmada para detener los pensamientos que generan malestar y sustituirlos por otros más adaptativos.
  • Pensar en ello durante un periodo limitado. Se puede asignar un tiempo específico durante el día para dedicarse a intentar resolver la preocupación no resuelta, limitando así la rumiación constante.
  • Escribir los pensamientos. La escritura puede ayudar a liberar los pensamientos. Una técnica es llevar registros escritos o mantener un diario para sacar fuera todas las preocupaciones. Revisar el diario después de unos días casi siempre ofrece una perspectiva diferente y ayuda al cerebro a relativizar y manejar esos pensamientos de manera más efectiva.
  • Hablar. Hablar sobre los pensamientos de forma oral puede ayudar a eliminarlos. La persona puede incluso grabar sus pensamientos para escucharlos más tarde y percibir la posible distorsión entre lo que siente y lo que comunica. También es útil hablar sobre los pensamientos con personas de confianza de manera puntual.
  • Respirar, caminar y escuchar música. Esta combinación de técnicas puede ser efectiva para limitar los pensamientos rumiativos. La respiración profunda, dar un paseo y escuchar música relajante pueden ayudar a distraer la mente y romper el ciclo de rumiación.

Si, a pesar de todo, no consigues liberarte del pensamiento rumiativo, no dudes en acudir a un profesional. La terapia cognitivo-conductual es una de las más eficaces para aprender a romper el ciclo y recuperar el control de tus pensamientos.