Todavía no ha ocurrido nada, pero tu cabeza ya ha imaginado todo lo que podría salir mal.
“¿Y si me quedo en blanco?”
“¿Y si ocurre algo durante el viaje?”
“¿Y si la conversación sale mal?”
“¿Y si recibo una mala noticia?”
“¿Y si no soy capaz?”
A veces basta con pensar en una situación que tendrá lugar dentro de unos días para empezar a sentir nerviosismo, tensión, molestias en el estómago o dificultades para dormir.
Cuando esta preocupación se vuelve intensa y repetitiva podemos estar ante lo que conocemos como ansiedad anticipatoria: sufrir en el presente por una situación futura que todavía no ha sucedido y que, en muchos casos, puede que nunca suceda como imaginamos.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad tiene una función adaptativa. Nos prepara para responder ante situaciones que interpretamos como importantes, difíciles o potencialmente peligrosas.
El problema aparece cuando ese sistema de alerta se activa continuamente ante situaciones futuras.
La ansiedad anticipatoria aparece cuando pensamos en algo que podría ocurrir y nuestra mente comienza a construir posibles escenarios negativos. Aunque la situación todavía no esté sucediendo, podemos experimentar el malestar como si tuviéramos que afrontarla en ese mismo momento.
Puede aparecer antes de situaciones muy diferentes:
- Un examen o una oposición
- Una entrevista de trabajo
- Una reunión importante
- Una cita médica
- Un viaje
- Conducir
- Hablar en público
- Una conversación difícil
- Conocer a alguien
- Esperar el resultado de una prueba
- Afrontar una situación que anteriormente nos generó ansiedad
Anticipar lo que puede ocurrir no es necesariamente negativo. Todos lo hacemos.
La dificultad comienza cuando pensar en el futuro deja de ayudarnos a prepararnos y empieza a hacernos sufrir.
El pensamiento de “¿y si…?” y la ansiedad
Una de las manifestaciones más características de la ansiedad anticipatoria son los pensamientos que comienzan con “¿y si…?”.
¿Y si sale mal?
¿Y si me pongo nervioso?
¿Y si hago el ridículo?
¿Y si pierdo el control?
¿Y si sucede algo y no sé cómo reaccionar?
La mente intenta encontrar una respuesta que aporte seguridad. El problema es que resulta imposible tener certeza absoluta sobre algo que todavía no ha ocurrido.
Así puede comenzar una cadena:
“¿Y si me pongo nervioso en la reunión?”
“¿Y si los demás se dan cuenta?”
“¿Y si piensan que no estoy preparado?”
“¿Y si eso tiene consecuencias?”
Cada respuesta genera una nueva pregunta y la persona termina dedicando una enorme cantidad de energía a intentar resolver mentalmente una situación futura.
Pensar mucho sobre algo no significa necesariamente estar mejor preparado para afrontarlo.
Síntomas de la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria puede manifestarse tanto a nivel mental como físico y comportamental.
Pensamientos y síntomas emocionales
Es frecuente experimentar:
- Preocupación excesiva por situaciones futuras
- Pensamientos repetitivos difíciles de detener
- Tendencia a imaginar el peor resultado posible
- Necesidad de tener todo bajo control
- Dificultad para tolerar la incertidumbre
- Irritabilidad
- Problemas de concentración
- Sensación de que algo malo puede ocurrir
Síntomas físicos
También pueden aparecer:
- Tensión muscular
- Palpitaciones
- Sudoración
- Sensación de presión en el pecho
- Molestias digestivas
- Náuseas
- Sensación de falta de aire
- Dolor de cabeza
- Cansancio
- Dificultades para conciliar el sueño
Estos síntomas pueden aparecer horas, días o incluso bastante antes de la situación que genera preocupación.
Si quieres conocer de manera más amplia cómo puede manifestarse la ansiedad, puedes consultar nuestro artículo sobre cuáles son los síntomas de la ansiedad.
¿Por qué pensamos siempre que va a pasar algo malo?
Cuando sentimos ansiedad, nuestra atención tiende a dirigirse hacia aquello que interpretamos como una amenaza.
Esto puede hacer que demos más importancia a los posibles resultados negativos que a otras posibilidades.
Por ejemplo, ante una entrevista de trabajo podríamos pensar:
“Puedo prepararla y ver qué ocurre”.
Pero cuando aparece la ansiedad anticipatoria, la atención puede quedarse atrapada en posibilidades como:
“Me voy a quedar en blanco”.
“No sabré responder”.
“Se darán cuenta de que estoy nervioso”.
“No me elegirán”.
No significa que la persona quiera pensar de esa manera. Muchas veces la mente está intentando protegerla anticipando cualquier posible problema.
Paradójicamente, ese intento de adelantarse a todo puede aumentar todavía más la sensación de peligro.
El problema de intentar controlar el futuro
Detrás de la ansiedad anticipatoria suele existir una búsqueda intensa de seguridad.
Queremos saber que el viaje irá bien.
Que la entrevista saldrá bien.
Que la prueba médica será favorable.
Que la otra persona reaccionará como esperamos.
Que no nos pondremos nerviosos.
Pero hay algo que resulta especialmente difícil aceptar cuando tenemos ansiedad: no podemos eliminar completamente la incertidumbre.
Podemos prepararnos para determinadas situaciones, pero no controlar cada elemento de lo que ocurrirá.
Intentar conseguir esa certeza absoluta puede llevarnos a comprobar continuamente, pedir tranquilidad a otras personas, analizar una situación una y otra vez o evitar aquello que nos preocupa.
Estas conductas pueden producir alivio momentáneo, pero no siempre ayudan a resolver el problema a largo plazo.
Ansiedad anticipatoria y evitación
Imagina que tienes que conducir por una carretera que te produce ansiedad.
Días antes comienzas a pensar que podrías ponerte nervioso. Finalmente decides no ir.
En ese momento probablemente sentirás alivio.
Tu cerebro puede interpretar entonces:
“Menos mal que no fui. Así estoy seguro”.
La siguiente vez que tengas que realizar ese mismo trayecto es posible que el miedo aparezca de nuevo, incluso con mayor intensidad.
Algo parecido puede suceder con reuniones, viajes, situaciones sociales, citas médicas o cualquier otra experiencia que genere ansiedad.
Por eso, cuando la evitación empieza a limitar nuestra vida, es importante prestar atención a lo que está ocurriendo.
¿Cómo afrontar la ansiedad anticipatoria?
No existe una técnica rápida que elimine cualquier preocupación por el futuro. El objetivo tampoco consiste en conseguir que nunca vuelva a aparecer un pensamiento negativo.
Sí podemos aprender a relacionarnos de otra forma con esos pensamientos y reducir el espacio que ocupan en nuestra vida.
Diferencia entre prepararte y preocuparte
Pregúntate:
¿Hay algo útil que pueda hacer ahora?
Si mañana tienes un examen, estudiar puede ayudarte.
Si tienes una reunión, preparar los puntos principales puede ayudarte.
Pero repasar mentalmente durante horas todas las cosas que podrían salir mal probablemente no aporte nueva información.
Prepararnos implica actuar sobre aquello que depende de nosotros.
Preocuparnos constantemente intenta controlar aquello que todavía no podemos saber.
Cuestiona las predicciones, no tus emociones
Sentir miedo no demuestra que vaya a ocurrir aquello que temes.
Puedes preguntarte:
- ¿Qué sé realmente sobre esta situación?
- ¿Estoy tratando una posibilidad como si fuera una certeza?
- ¿Estoy imaginando únicamente el peor escenario?
- ¿Qué otras posibilidades existen?
- Si algo no saliera exactamente como quiero, ¿podría afrontarlo?
No se trata de obligarnos a pensar que “todo va a salir bien”, sino de intentar mirar la situación de una manera más equilibrada.
Vuelve a lo que está ocurriendo ahora
La ansiedad anticipatoria nos lleva constantemente hacia el futuro.
Por eso puede ser útil aprender a dirigir nuevamente la atención hacia el presente: qué estás haciendo, qué puedes resolver hoy y qué depende realmente de ti.
Técnicas relacionadas con la respiración, la atención plena o el mindfulness pueden utilizarse dentro de un proceso psicológico cuando resulten adecuadas para la persona.
Evita organizar tu vida alrededor del miedo
Si cada vez que aparece ansiedad abandonamos una actividad, podemos terminar reduciendo poco a poco nuestro mundo.
Dejar de conducir.
No viajar.
Evitar reuniones.
No presentarnos a determinadas oportunidades.
Cancelar planes.
El objetivo no debería ser esperar a no sentir absolutamente ningún miedo para hacer las cosas, sino aprender progresivamente a afrontarlas de una manera más adecuada.
¿Cuándo debería pedir ayuda?
Sentir cierta inquietud antes de una situación importante forma parte de la vida.
Sin embargo, puede ser recomendable consultar con un profesional cuando la preocupación:
- Aparece de manera muy frecuente
- Resulta difícil de controlar
- Interfiere en el sueño
- Provoca síntomas físicos intensos
- Afecta al trabajo, los estudios o las relaciones personales
- Hace que evites actividades que antes realizabas
- Ocupa gran parte de tu día
- Te impide disfrutar incluso cuando aparentemente todo está bien
No es necesario esperar a encontrarse completamente desbordado para pedir ayuda.
Trabajar la ansiedad anticipatoria en terapia
En terapia podemos analizar qué situaciones desencadenan la ansiedad, qué pensamientos aparecen, cómo responde el cuerpo y qué conductas pueden estar manteniendo el problema.
El objetivo no consiste simplemente en decirte que “no pienses” o que “te relajes”.
Dependiendo de cada persona, el trabajo psicológico puede incluir estrategias para identificar determinados patrones de pensamiento, afrontar progresivamente situaciones evitadas, mejorar la regulación emocional y desarrollar una mayor tolerancia a la incertidumbre.
En la terapia psicológica para adultos en Jaén podemos valorar tu situación de forma individual y determinar qué forma de intervención resulta más apropiada en tu caso.
No tienes que vivir continuamente preocupado por lo que podría pasar
La ansiedad anticipatoria puede hacernos vivir situaciones difíciles muchas veces: primero en nuestra imaginación y después, quizá, en la realidad.
La mayoría de nosotros pensamos alguna vez en aquello que podría salir mal. La diferencia aparece cuando esa anticipación comienza a controlar nuestras decisiones, genera un malestar constante o nos hace renunciar a cosas importantes.
Aprender a distinguir entre prepararnos para el futuro y vivir preocupados por él puede ser un paso importante.
Si reconoces este patrón en tu día a día y sientes que te está limitando, puedes solicitar una cita con Marisa Gómez Armenteros, psicóloga en Jaén, para valorar tu situación y comenzar a trabajar sobre aquello que está generando y manteniendo la ansiedad.
Preguntas frecuentes sobre ansiedad anticipatoria
¿La ansiedad anticipatoria es lo mismo que tener ansiedad?
La ansiedad anticipatoria describe el malestar que aparece al pensar en situaciones futuras. Puede aparecer de manera puntual o formar parte de diferentes problemas relacionados con la ansiedad. Una valoración profesional permite analizar cada caso individualmente.
¿Por qué siento ansiedad si todavía no ha ocurrido nada?
Porque nuestro organismo también puede reaccionar ante situaciones que imaginamos o interpretamos como amenazantes. Pensar repetidamente en un posible peligro puede generar una respuesta emocional y física aunque ese acontecimiento todavía no esté sucediendo.
¿La ansiedad anticipatoria puede provocar síntomas físicos?
Sí. Algunas personas pueden experimentar tensión muscular, palpitaciones, molestias digestivas, sudoración, problemas de sueño u otras manifestaciones relacionadas con la activación producida por la ansiedad.
¿Cómo sé si debería acudir a una psicóloga?
Puede ser conveniente solicitar ayuda cuando la preocupación resulta difícil de controlar, se mantiene en el tiempo, genera un malestar importante o empieza a interferir en actividades cotidianas, relaciones, trabajo, estudios o descanso.
¿Se puede trabajar la ansiedad anticipatoria en terapia?
Sí. El abordaje dependerá de las características y necesidades de cada persona. En terapia pueden trabajarse los pensamientos relacionados con la anticipación, las respuestas emocionales, las conductas de evitación y otros factores que puedan estar manteniendo el problema.
